Natation du 27/04/2019

Travail de endurance/vitesse par niveau

Niveau (1700m)
Niveau 2 (2750m)
Niveau 3 (3500m)
Échauffement 600m
300m (25m crawl – 25m dos – 25m brasse)6 x 50m :
– 1 crawl avec 8 respirations maximum dans par 50m
– 1 nage au choix de plus en plus vite (progressif)15 secondes de repos entre chaque 50m
800m
300m (25m crawl – 25m dos – 25m brasse)200m 4 nages (25m jambes – 25m nage complète)
6 x 50m :
– 1 crawl avec 6 respirations maximum dans le 50m
– 1 nage au choix progressif15 secondes de récupération après chaque 50m
800m
400m nage libre : 4 x 100m 4 nages
– 10 secondes de repos après chaque 100m8 x 50m
– 1 crawl avec 5 respirations maximum
– 1 en spécialité progressif10 secondes de repos après chaque 50m
Corps de séance 900m
6 x 50m avec pull-buoy (1 crawl – 1 dos) avec :
– 15m sprint
– 35m souple
environ 45 secondes de repos entre chaque 50m

300m avec :
– 25m crawl avec pull-buoy respiration 3 temps
– 25m crawl avec pull-buoy respiration 5 temps
– 50m brasse (sans matériel)

6 x 50m jambes brasse (15m sprint – 35m souple)

Environ 45 secondes de repos entre chaque 50m

1650m
4 x 100m (25m sprint départ plongé – 75m souple)
40 secondes de récupération entre chaque 100m

400m (100m crawl avec pull-boy, respiration 5 temps – 100m 4 nages)4 x 100m 1 virage sur 2 sprint 15m

30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m

400m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 7 temps – 100m 4 nages)

50m sprint départ plongé nage au choix

2250m
6 x 100m (25m sprint départ plongé – 75m souple)500m (100m crawl avec pull-buoy, respiration 7 temps – 100m 4 nages – 50m spécialité)6 x 100m 1 virage sur 2 en sprint 15m

30 à 40 secondes de repos entre chaque 100m

500m (100m crawl avec pull-buoy respiration 7 temps – 100m 4 nages – 50m éduc)

50m sprint départ plongé, nage au choix

Récupération 200m (25m battements dos – 25m nage libre) 300m souple (25m jambes apnée- 50m nage libre relâché) 450m souple (25m jambes apnée- 50m nage libre relâché)
Étirements Au moins 5 minutes d’étirements Au moins 5 minutes d’étirements Au moins 5 minutes d’étirements

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