Natation du 12/01/19

Echauffement

  • 5 pompes
  • 15 secondes de gainage ventral (en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, on lève le bassin en veillant à ne pas creuser son dos),
  • 5 squats (pieds et genoux parallèles, on fléchit les jambes en poussant les fesses en arrières),
  • 15 secondes de gainage costal (allongé sur le côté, maintenez-vous sur l’avant-bras et l’extérieur de la plante des pieds, puis relevez votre hanche pour qu’elle soit parfaitement alignée à votre buste et vos jambes),
  • 15 secondes gainage dorsal(couché sur le dos, jambes repliées, pieds à largeur des épaules et épaules à plat, soulevez vos hanches)

200 NC Libre tranquille

3×100 m tranquille : 50m brasse, 50 Crawl éduc, 50m dos, 50 Crawl éduc, 50m jambes, 50 Crawl éduc

100 m crawl en respirant tous les 3, 5 et 7 mouvements

Alternance éduc puissance

Série 250m x3
NC 100m attaque et position épaule/coude/main alignées et obliques
Plaquettes 100m même attaque P10″
50m NC traction forte sur l’avant bras P10″

100m décontraction

400m NC endurance

400m Pull 50m départ fort puis endurance

Récup

100m décontracté
2 à 4 x 25m dauphin palmes

Bonus Pyramide

 

 

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