Le triathlète en trail

A propos de la question d’un entrainement type Trail pour un triathlète, nous avons l’avantage de pratiquer en complément 2 efforts portés. Par conséquent je pense qu’il faut travailler la spécificité du trail et conserver le vélo mais aussi la natation. Nous veillerons, par contre, à diminuer la natation et le vélo pour garder de l’énergie sur la CàP aux moments clés.

Comme le vélo fait travailler les jambes, même si ce ne sont pas tout à fait les mêmes groupements musculaires en jeu, évitez donc de mettre la sortie vélo longue la veille d’une grosse séance à pied sauf vers la fin de votre préparation où vous chercherez à avoir charge + intensité afin simuler la fatigue de fin d’épreuve (inutile donc d’aller chercher de la vitesse ce jour).

La particularité du trail :

  • Sol difficile, instable (branches, trous, cailloux, …) ;
  • Parcours avec des bosses donc des cotes et des descentes
  • Terrain variable (boue, sable …)
  • Ravitaillement parfois espacé
Donc il faut travailler tout ces aspects dans la préparation.

Quelques conseils

1/ Surtout variez les entraînements, c’est mieux pour progresser, mieux pour éviter l’ennui.

2/ Faites une planification avec des cycles comprenant:

  • Une période de volume
  • Une période d’intensité
  • Une période d’affutage
  • Chaque période doit comprendre une récup (semaine avec moins d’activité et plus cool) !

3/ Utilisez le vélo pour provoquer une fatigue sans traumatisme préalablement à votre entrainement CàP. Le jour où vous faites le fractionné (il faut en faire!), pas de pré-fatigue à vélo car vous allez chercher la qualité, pas la quantité et la veille faites un truc cool.

4/ Une séance de CàP laisse des traces pendant environ 48h donc alternez vos types et intensités de séances avec piscine, stretching, vélo léger ou PPG. Ne négligez pas la PPG (Gammes techniques notamment proprioception pour travailler l’équilibre des chevilles et les préparer au sol variable).

5/ Ne faites pas de sorties CàP toujours sur la même allure, cela ne fait pas progresser pour plusieurs raisons :

  • Sur un objectif de 45km vous n’allez pas courir à la même allure que sur 10km donc votre adaptation à une foulée efficace sera mauvaise => il faut travailler cette allure d’endurance spécifique (par exemple en pré-fatigue).
  • Vous restez dans une zone de confort et le corps ne s’adapte pas, il s’endort.
  • Vous serez incapable de supporter les cotes et, en course, vous vous épuiserez en cote mais aussi en descente (pour cela le fractionné vous aide mais il faut trouver également un lieu où vous pouvez travailler la montée et la descente puis en faire des séries). Sur une sortie de 10km en CàP sortez là où il y a des bosses ou alternez des phases d’accélération et de ralentissement par rapport à votre allure de croisière.

6/ Vous pouvez utiliser le vélo comme moyen de décrassage le lendemain d’une course (tranquille bien sur).

7/ Enfin, en période d’affûtage vous pouvez faire des petites courses natures de 5 à 8km qui sont très intéressantes car elles obligent à faire de l’endurance à une allure élevée du fait de la courte distance, cela donne du coffre et du rythme.

Exemple de semaine d’affûtage avec course 5k le samedi :

Samedi : Natation
Dimanche : Sortie vélo 2 à 3 heures + CàP 10 à 15km allure Trail sur parcours bosselé, sieste
Lundi : Décrassage, 20′ échauffement 2à3km cool, étirements tous les groupes musculaires, retour 2à3km tranquille footing
Mardi : Natation, pas d’intensité
Mercredi : Échauffement, PPG, fractionné 30/30, retour au calme footing 5km
Jeudi : Repos, marche à pied.
Vendredi : Échauffement PPG, proprioception, footing
Samedi : Course 5km, envoyez du steak !
Dimanche : Sortie vélo

 

Pour les reste des cycles d’entrainement, consultez les articles sur la planification et les contenus de séance .

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