Les séries en course à pied

Si vous avez lu les articles concernant la planification et les contenus de séance, voici un article qui vous donne de bonnes indications d’entrainement type avec la difficulté correspondante (respectez bien la progression avant de vous prendre pour Kilian Jornet !)

http://runners.fr/apprenez-a-mieux-fractionner/

Petites remarques qui ont leur importance :

  • Quand on parle d’allure, il faut savoir de quoi on parle, je vous invite à télécharger le PDF : AlluresEntrainementFFTRI et à lire l’article qui traite de la définition des allures ;
  • On détermine ses allures de séries à partir de sa VMA (en km/h), il faut donc la connaitre (sur 400m par ex).
  • Les séries doivent être soutenues à la même allure, si votre cardio explose et que vous n’y arrivez pas, soit il y a trop de répétitions et vous êtes en avance dans votre progression, soit vous surestimez votre VMA.

Afin de déterminer le nombre de séries, il y a quelques règles de calcul applicables, en voici une :
Le nombre de séries dépend du nombre de répétitions N :

  • Quand N est inférieur à 8 , il n’y a qu’une seule série ;
  • Quand N est inférieur à 15 et supérieur ou égal à 8 , il y a deux séries de répétitions ;
  • Quand N est inférieur à 24 et supérieur ou égal à 15 , il y a trois séries de répétitions ;
  • Au delà de 24 répétitions, il y a quatre séries de répétitions
Enfin, les séries ne font pas uniquement en fractionné, vous pouvez également avoir des séries d’intensités différentes à l’intérieur d’une sortie (en continu) que vous allez faire varier sur des temps différents (plus ce sera soutenu et plus ce sera court cf tableau des allures).
Il vous faut travailler différentes compétences dans la semaine afin d’être le plus complet possible :
  • 1 sortie allure basse, vitesse lente, cardio tranquille (cela peut être placé comme sortie décrassage le lundi)
  • 1 sortie fractionné
  • 1 sortie longue avec des phases d’intensité variables
Et bien sur à l’approche des courses vous enchainez vos sorties vélo avec une course à pied de 3 à 5km. Attention, un bon fractionné ou une sortie longue peuvent laisser des traces lactiques de 24 à 48h, adaptez donc vos objectifs et contenus de séance vélo et piscine en conséquence.
Si vous envisagez d’orienter vos entrainements pour le trail, vous pouvez consulter l’article le triathlète en trail.

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