Contenus de séance, quelques pistes

D’une manière générale les principes de l’entrainement doivent être respectés notamment en termes de planification. Nous en parlons dans cet article Principes de l’entrainement.

Afin de varier vos séances voici quelques exemples d’entrainement à faire évoluer en fonction du cycle et de l’objectif de la séance :

Petit rappel

Allure
Une Allure correspond à une vitesse de déplacement. Elle peut donc être plus ou moins rapide.
Nous parlons de 6 Allures différentes. Cela vous laisse la possibilité de renseigner l’intensité de la série principale de votre séance d’entraînement, si série il y a. Il n’est pas toujours facile de dire quelle est la bonne Allure. En l’absence de série, choisir « Endurance ».
exemple : une séance en natation avec 12 x 100m départ 1’30 en alternant 2x100m nagés en 1’18 et 1x100m nagé en 1’10 ou encore en course à pied avec 15 minutes à 14km/h puis 10 minutes à 15 km/h puis 5mn à 16km/h.
Série La (les) série(s) principale(s) compose(nt) le corps de la séance d’entraînement, en dehors des phases d’échauffement et de retour au calme. Elles ont pour but de développer ou d’entretenir une ou plusieurs qualités sportives. Votre entraîneur les conçoit de façon à induire des « transformations » qui vous permettront de progresser et de vous adapter au fur et à mesure aux exigences du triathlon de compétition.

Quelles allures pour quels efforts ?

Vos Allures
Endurance Cette allure correspond à la capacité à effectuer pendant longtemps une activité (natation, vélo, course à pied) très facilement sans qu’il y ait une baisse de l’efficacité gestuelle et cardio-respiratoire. Elle se travaille lors des séances d’entraînement très faciles (je peux chanter, je peux parler…) et c’est donc avoir la possibilité de s’entraîner le plus longtemps possible.
1er seuil ventilatoire (SV1), aussi appelé Seuil Aérobie Cette allure constitue les fondations de toute une préparation. Sans avoir été développée correctement, il vous sera difficile d’évoluer favorablement aux allures supérieures. Elle se travaille lors des séances d’entraînement faciles (je peux encore parler et je peux encore contrôler aisément mon geste, mon relâchement…).
2ème seuil ventilatoire (SV2), aussi appelé Seuil Anaérobie Ce seuil représente une limite pour laquelle et au-delà de laquelle des équilibres basculent (la ventilation, la production de gaz carbonique, la production d’acide lactique,…). Cette allure est proche de l’allure de compétition ; je ne peux plus suivre une conversation, à la limite un mot de temps en temps. A partir de ce seuil, il est nécessaire de travailler par intervalles.
Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou Puissance Maximale Aérobie (PMA) La Vitesse Maximale Aérobie ou la Puissance Maximale Aérobie est l’intensité de travail que l’on développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale. Je suis en hyperventilation, je ne peux soutenir l’effort que quelques minutes au maximum. Cette vitesse, ou cette puissance, peut se maintenir environ entre 3 et 7 minutes. Là aussi le travail s’effectue par intervalles.
La vitesse maximale aérobie s’exprime en mètres par secondes (m/s) en natation et en kilomètres par heure (km/h) en course à pied.
La puissance maximale aérobie s’exprime en watts (W) en cyclisme.
Lactique Exercice de forte intensité : temps de 15 secondes à 3 minutes.
Vitesse Exercice de très forte intensité : temps inférieur à 10 secondes.

Pour ceux qui ont du mal à varier et qui se demandent que choisir comme contenu de séance, voici ci dessous un tableau avec les différents types d’efforts et des exemples d’exercices correspondants:

Télécharger le PDF : AlluresEntrainementFFTRI

Il s’agit là d’un corps de séance, par conséquent vous aurez pris soin de positionner un échauffement de 20′ à 30′ environ incluant idéalement de la PPG, des exercices technique d’habileté, de la proprioception. J’insiste sur ces exercices en échauffement surtout pour les personnes qui se blessent (ou subissent des douleurs d’alerte) de manière récurrente.

Lors d’une séance (en particulier intense) incluez également un retour au calme.

Le choix des allures est fonction de votre objectif du jour, de votre charge de la semaine, du thème de votre cycle et au final de votre objectif. L’enchainement de vos séances n’a donc de sens que s’il sert un objectif final au sein d’une planification cohérente (cf Principes de l’entrainement), il est important de respecter une progression.

N’oubliez pas qu’en période d’affutage vous travaillerez la spécificité de votre épreuve. Il faut donc connaitre les conditions de course (terrain, dénivelé, km, …) afin de travailler en conditions. Travaillez donc les transitions, les ravitaillements, votre plan d’alimentation, votre matériel. Prévoyez quelques épreuves plus courtes à considérer comme des séances d’entrainement afin de travailler qualitativement et sans compromettre la charge générale prévue dans votre semaine.

Afin de permettre votre analyse sur la saison en cours et, a postériori, sur la saison passée, je vous avais proposé de connecter votre montre à Strava afin de partager avec le club. Si vous désirez un outil gratuit avec des statistiques poussées je vous conseille d’utiliser le carnet d’entrainement FFTRI. L’utilité d’un tel outil avait déjà été discutée dans l’article Utiliser un carnet sportif. Ce carnet a notamment l’avantage de pondérer votre charge d’entrainement avec le ressenti de la séance. C’est une dimension très importante qu’il ne faut pas négliger. Suivre envers et contre tout un plan sur 6 mois sans prendre en compte votre adaptation à cette contrainte est plus que risqué. Ce carnet vous aidera à réguler votre charge :

CARNET FFTRI_NOM Prénom_2015-2016.xls

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