Principe de l’entrainement

Afin que vous puissiez organiser vos entrainements, voici quelques pistes :

On ne le répètera jamais assez : variez vos entrainements (allures, intensité, technique, …). Le principe d’un entrainement est de provoquer une adaptation. Une routine provoque donc une adaptation limitée et vous conduit tout droit à l’ennui et la fatigue mentale.

S’entrainer tout le temps à la même allure ne permettra donc pas de progresser car :

  • Vous resterez dans votre zone de confort (peu d’adaptation) ;
  • Vous évolurez à une allure qui a peu de chance d’être celle que vous aurez en course (mauvaise adaptation) ;
  • Vous serez incapable de supporter les changements de rythmes imposés soit pas le terrain, soit par les autres coureurs si vous devez le suivre, soit par l’effet de transition.

Les conseils de base

Votre corps n’est pas un golgoth :

  • Echauffez le. Tant que le corps n’est pas à température il ne produit pas son meilleur effort. Pire, un démarrage trop rapide peut entrainer une baisse des performances et des blessures (contractures, tendinites, …).
  • Travaillez (aussi) votre technique : Le but d’une entrainement est de vous permettre de produire le meilleur effort c’est à dire celui qui vous permettra d’aller le plus vite à moindre cout énergétique. Une mauvaise technique est donc source d’une déperdition énergétique et peut provoquer, à force, des blessures.
  • Ne négligez pas le repos : Le repos est nécessaire à la construction après l’effort, il faut le considérer comme une activité d’entrainement. Ne pas négliger non plus les phases de récupération entre les exercices. Pour être effectué correctement un exercice intense réclame de se remobiliser afin de ne pas dégrader son exécution technique. Variez donc votre récupération en fonction de votre capacité à enchainer les exercices.
  • Soyez régulier : On ne peut pas capitaliser en n’étant pas régulier. A minima il faut s’entrainer une fois par semaine dans chaque discipline.
  • Respectez une progressivité : Travaillez par cycles, par ex sur 4 semaines, avec une progression sur 3 semaines puis une semaine de récupération. Faites évoluer vos cycles, par exemple : Reprise, volume, intensité, affutage.
  • Alimentez le correctement : Mangez varié, hydratez vous pendant les 3 sports (pas trop sucré), ayez une bonne connaissance des aliments que vous digérez avant, pendant et après la course et pour cela faite des tests sauf le jour de votre objectif course (où tout doit être réglé).
  • Equipez-le correctement : Ayez une tenue adaptée aux conditions météo, parcours, règlementation, à votre morphologie (et donc testée avant course).
  • Ne négligez pas l’aspect psychologique : Le stress empêche de dormir, ralenti la digestion, vous épuise avant la course, vous fait raconter n’importe quoi aux bénévoles et aux arbitres qui vous mettrons des cartons, vous déshydratera avant course. Ayez donc une bonne préparation physique mais aussi organisationnelle afin de limiter votre temps de route avant course, de ne rien oublier. Prenez connaissance de la règlementation générale FFTRI et de celle de l’organisateur, informez-vous des parcours, travaillez vos transitions et les aspects difficiles en groupe comme les départs natation et contournement de bouée. Connaissez vos allures ou utilisez un accessoire pour vous donner le tempo afin de ne pas vous laisser embarquer par la course.
  • Faites-vous plaisir : une bière après l’effort n’apporte pas grand chose de positif à l’organisme, mais entre potes ça fait du bien et ça motive parfois plus qu’on ne pense de savoir qu’une bière vous attend avant d’aller souffrir.

Comment planifier ses séances dans la saison ?

Ci-dessous une représentation de la progression des contenus de vos entrainements en vu de votre objectif :

Pour aller un peu plus loin, voici un graphique qui présente le principe de surcompensation sur lequel nous basons nos cycles d’entrainements.

Observez que la phase de surcompensation qui nous permet d’avoir un niveau supérieur à celui de départ n’intervient que parce qu’il y a récupération. Si vous n’êtes pas réguliers vous perdez les bénéfices de votre entrainement, si vous ne vous reposez pas, vous vous épuisez.

Si vous avez bien géré vos phases de surcompensation, votre phase de récupération d’avant course doit vous permettre d’arriver en pleine forme. Il faut donc être habile pour que le pic intervienne exactement le jour de la course. Il s’agit donc de vous connaitre au mieux dans cette phase délicate.

Le surentrainement intervient quand la phase de récupération ne vous permet plus de surcompenser et de récupérer un quelconque niveau.

En fonction de vos objectifs vous pouvez maintenant définir vos cycles cf plus haut : par ex sur 4 semaines, avec une progression en charge sur 3 semaines puis une semaine de récupération. Faites évoluer vos cycles, par exemple : Reprise, volume, intensité, affutage.

Ensuite programmez vos contenus de séance à la semaine en fonction du thème du cycle et de la charge prévue. Pour cela consultez l’article Contenus de séances, les pistes.

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